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Déjeuner frais sans cuisson pour l’école : 5 idées faciles

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Cinq idées de déjeuners frais, sans cuisson, parfaits pour l’école. Préparation rapide en 10 à 15 minutes, ingrédients simples et équilibrés, approuvés par les enfants.

Ingredients

  • Œufs durs (préparés à l’avance)
  • Jambon blanc ou de dinde
  • Fromage en dés (cheddar, emmental, gouda)
  • Thon en boîte (au naturel)
  • Pois chiches cuits
  • Concombre
  • Carottes râpées
  • Tomates cerises
  • Poivrons
  • Radis
  • Courgettes crues en bâtonnets
  • Maïs doux
  • Pommes
  • Poires
  • Raisins
  • Fraises
  • Myrtilles
  • Quartiers d’orange
  • Pain complet
  • Tortillas de maïs
  • Crackers de riz
  • Pâtes froides (cuites la veille)
  • Quinoa cuit et refroidi
  • Fromage blanc
  • Yaourt nature
  • Petites portions de fromage
  • Houmous
  • Guacamole maison
  • Huile d’olive
  • Vinaigre balsamique
  • Sel
  • Poivre
  • Herbes fraîches (ciboulette, persil)
  • Graines de sésame
  • Amandes effilées
  • Crackers de riz ou pain pita
  • Olives noires (facultatif)
  • Fromage frais (type Philadelphia ou Saint-Môret)
  • Roquette ou jeunes pousses d’épinard
  • Pâtes (coquillettes, farfalles ou penne)
  • Fromage râpé (emmental ou comté)
  • Beurre de cacahuète ou d’amande
  • Feta
  • Menthe fraîche (optionnel)
  • Mozzarella en billes (variante)
  • Tofu fumé (variante végétarienne)
  • Pois chiches cuits (variante végétarienne)
  • Lamelles d’omelette froide (variante végétarienne)
  • Guacamole (variante sans produits laitiers)
  • Houmous (variante sans produits laitiers)
  • Feta végétale à base de noix de cajou (variante sans produits laitiers)
  • Yaourt de coco (variante sans produits laitiers)

Instructions

  1. Idée n°1 : Le bento méditerranéen. Lavez et coupez les légumes. Disposez les bâtonnets de concombre et les tomates cerises dans un compartiment de la boîte. Placez le houmous dans un petit contenant hermétique. Ajoutez les crackers de riz ou le pain pita dans un autre compartiment. Ajoutez l’œuf dur et les olives dans le dernier espace. Terminez avec les raisins dans un compartiment séparé ou dans un petit sac en papier.
  2. Idée n°2 : Le wrap roulé au jambon et fromage frais. Étalez la tortilla sur une planche à découper. Tartinez-la uniformément de fromage frais. Disposez la tranche de jambon sur le fromage, puis ajoutez la carotte râpée et les feuilles de roquette. Roulez la tortilla bien serrée, comme un cigare. Coupez les extrémités si nécessaire. Tranchez le rouleau en 4 à 6 rondelles épaisses (comme des makis). Disposez-les dans un compartiment de la boîte. Ajoutez les quartiers de pomme dans un autre compart…
  3. Idée n°3 : La salade de pâtes froides aux légumes croquants. Dans un bol, mélangez les pâtes refroidies avec l’huile d’olive et le vinaigre balsamique. Salez et poivrez légèrement. Ajoutez les dés de poivron, de concombre, le maïs et le fromage râpé. Mélangez délicatement. Transvasez la salade dans un compartiment de la boîte à lunch. Placez les morceaux de poire dans un autre compartiment.
  4. Idée n°4 : Le plateau apéro pour enfants. Disposez les crackers dans un compartiment de la boîte. Placez les bâtonnets de fromage et les bâtonnets de carotte dans un autre compartiment. Ajoutez les tomates cerises et les raisins secs dans un troisième compartiment. Dans un petit pot hermétique, mettez le beurre de cacahuète pour tremper les bâtonnets de carotte ou les tranches de pomme. Disposez les tranches de pomme dans le dernier espace libre.
  5. Idée n°5 : Le bol de quinoa aux légumes et à la feta. Dans un bol, mélangez le quinoa refroidi avec l’huile d’olive et le jus de citron. Ajoutez les dés de concombre, de poivron, et la feta émiettée. Mélangez doucement. Si vous utilisez de la menthe, ciselez-la finement et ajoutez-la à la salade. Transvasez le mélange dans un compartiment de la boîte. Placez les quartiers d’orange dans un autre compartiment.

Notes

Pour garder les légumes croquants, plongez les bâtonnets dans un bain d’eau froide salée 10 minutes avant de les utiliser. Préparez les ingrédients le dimanche soir pour gagner du temps en semaine. Coupez les tomates cerises en deux pour éviter qu’elles ne s’écrasent dans le sac. Utilisez une poche de gel froid pour les journées chaudes.

Nutrition

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