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Bols protéinés aux boulettes de dinde faciles : recette saine en 20 minutes

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Des bols protéinés aux boulettes de dinde faciles, prêts en 20 minutes, avec des ingrédients simples et un équilibre parfait entre protéines, légumes et céréales. Idéal pour un repas sain et réconfortant.

Ingredients

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  • 500 g de dinde hachée (ou de poulet)
  • 1 œuf battu
  • 30 g de chapelure fine (ou panko)
  • 1 gousse d’ail hachée finement
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 200 g de quinoa cru (ou 600 g cuit)
  • 1 concombre moyen
  • 2 poignées de tomates cerises
  • 1 avocat mûr
  • 100 g de roquette ou de jeunes pousses d’épinards
  • 3 cuillères à soupe de yaourt grec nature
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • 1 petite gousse d’ail écrasée
  • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • Sel et poivre (pour la sauce)
  • Un filet d’eau (pour la sauce)

Instructions

  1. Cuire le quinoa (15 minutes) : Rincez 200 g de quinoa sous l’eau froide dans une passoire fine. Versez-le dans une casserole avec 400 ml d’eau (ou de bouillon de légumes). Ajoutez une pincée de sel. Portez à ébullition, couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter 12 à 15 minutes. Le quinoa est prêt quand il a absorbé toute l’eau et que les petits germes blancs se détachent. Égrenez-le à la fourchette et réservez.
  2. Préparer les boulettes (5 minutes) : Dans un saladier, mélangez 500 g de dinde hachée, 1 œuf battu, 30 g de chapelure, 1 gousse d’ail hachée, 1 c. à café de cumin, 1/2 c. à café de sel et 1/4 c. à café de poivre. Mélangez à la main, mais pas trop — juste ce qu’il faut pour que tout soit homogène. Si le mélange vous semble trop collant, ajoutez un peu de chapelure. Formez des boulettes de la taille d’une noix (environ 30 g chacune). Vous devriez en obtenir 12 à 15.
  3. Cuire les boulettes (8-10 minutes) : Chauffez 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Déposez les boulettes sans les superposer. Laissez cuire 4 à 5 minutes d’un côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Retournez-les délicatement avec une spatule et cuisez 4 à 5 minutes de l’autre côté. Pour vérifier la cuisson, coupez une boulette en deux : la chair doit être blanche, sans trace de rose. Si vous avez un thermomètre de cuisine, la température interne doit atteindre 7…
  4. Préparer la sauce (2 minutes) : Pendant que les boulettes cuisent, mélangez dans un bol 3 c. à soupe de yaourt grec, 1 c. à soupe de jus de citron, 1 petite gousse d’ail écrasée, 1 c. à café de moutarde, du sel et du poivre. Ajoutez un filet d’eau si la sauce est trop épaisse. Goûtez et ajustez l’assaisonnement.
  5. Assembler les bols (3 minutes) : Coupez le concombre en dés, les tomates cerises en deux, et l’avocat en tranches. Dans chaque bol, disposez une portion de quinoa, quelques poignées de roquette, les légumes, et 3 à 4 boulettes. Arrosez de sauce au yaourt. Servez immédiatement.

Notes

Pour des boulettes plus savoureuses, laissez reposer le mélange 10 minutes au frigo avant de les former. Ne faites pas cuire les boulettes à feu trop vif pour éviter qu’elles brûlent à l’extérieur avant d’être cuites à l’intérieur. Le quinoa se conserve 3 jours au frigo et se réchauffe parfaitement au micro-ondes avec un peu d’eau. La sauce peut attendre 2 jours dans un pot hermétique.

Nutrition

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